Para separar la realidad de la ficción en el ámbito de figuras post bebé, la pérdida de peso y las necesidades dietéticas para las nuevas mamás, hemos reclutado la ayuda de expertos para que nos digan la verdad y nada más que la verdad.
Mito #1: Después del embarazo tu cuerpo nunca lucirá igual que antes de que tuvieras un hijo.
Haz escuchado la leyenda urbana: Tu cuerpo cambia después de dar a luz; y no vuelve de inmediato a como era. Pero, ¿será verdad? “¡Tonterías!” dice la experta entrenadora física Larysa DiDio, quien ha entrenado a deportistas olímpicos como la campeona de la disciplina artística individual en Pekín, Nastia Liukin. “Tu cuerpo puede lucir muy bien o incluso mejor después. Sólo tienes que ejercitarte y hacer el tipo de ejercicios correcto”. ¿Cuál es el tipo correcto? DiDio dice que las madres nuevas necesitan un programa balanceado que sea “eficiente y efectivo”. El entrenamiento de fortalecimiento es esencial para reconstruir los músculos que ayudan a quemar grasa, y para rellenar las áreas donde la piel está flácida y caída. A ella le gustan los abdominales de Pilates para tonificar y fortalecer los músculos que van desde los hombros a las caderas; de 20 a 30 minutos de entrenamiento cardiovascular en intervalos en una máquina u otro tipo de ejercicio que prefieras; y estiramiento o yoga para manejar el estrés y aflojar esos músculos cansados. (¡Sabemos que ser mamá no es fácil!)
Sin embargo, DiDio dice que los principales obstáculos postparto no son debido a problemas básicos de dieta y ejercicios. Es la presión agregada de la maternidad. “Falta de sueño, malos hábitos de comida y el estrés pueden hacer que te sientas miserable y no motivada para hacer ejercicios”, explica DiDio. “Es la razón principal por la cual las mujeres tienen problemas en volver a su figura anterior”.
Mito #2: Puedes bajar las libras que aumentaste con el embarazo con tan sólo corretear a tus hijos en casa, y confiar en tener buenos genes.
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Es el secreto de pérdida de peso de las celebridades que ninguna se puede creer, pero aunque sea chocante, hay un poco de cierto en ello. “Corretear a tus hijos definitivamente ayuda, porque aumenta el 'factor movimiento' y activa el metabolismo”, dice DiDio. “Además, si estás correteando a tus niños, generalmente no estás comiendo”.
Pero a pesar de que el simple hecho de ser una mamá activa puede ayudar a bajar algunas libras, como quiera es importante iniciar una rutina de ejercicios postparto. “El entrenamiento de fortalecimiento de manera consistente y el entrenamiento cardiovascular de intervalos son los que hacen que el cuerpo de una mamá vuelva a su mejor forma”, explica DiDio. “Desafortunadamente es difícil hacerlo mientras estás cuidando a los pequeños”. DiDio dice que el truco es ser rápida, pero efectiva. Hazlo por cinco o seis días a la semana, pero sólo 30 minutos a la vez. Por ejemplo, haciendo intervalos de entrenamiento de fortalecimiento con estiramiento y yoga los lunes, miércoles y viernes, y luego un poco de ejercicio cardiovascular con estiramiento los martes y jueves.
Mito #3: Todavía estoy “comiendo por dos” y necesito consumir más calorías cuando estoy amamantando.
Lo de comer por dos es totalmente ficción. Como quiera necesitas vigilar el tamaño de las porciones. “Si estás amamantando no estás comiendo por dos”, explica la nutricionista y estratega de alimentación Rania Batayneh, MHP. “Eso significaría que ¡estás comiéndo por otra mujer de tu tamaño!” En términos calóricos, estás técnicamente comiendo por uno y un cuarto”.
La dra. Tanya Altmann, pediatra y autora de Mommy Calls: Dr. Tanya Answers Parent's Top 101 Questions About Babies and Toddlers, dice que las madres que amamantan deben agregar algo extra a sus dietas; pero tiene que ser saludable. “Quieres comenzar a cortar todos esos antojos que tuviste durante el embarazo”, dice. “Pero quieres asegurarte de que estás comiendo de 300 a 500 calorías adicionales de lo que normalmente comerías. Amamantar o sacar la leche con una bomba quemará esas 300 a 500 calorías. Yo le digo a las madres que es básicamente igual a trotar 3 millas”.
En resumen: No te mates de hambre. Batayneh dice que tienes que seguir a tu estómago y comer de acuerdo a él. “Si estás verdaderamente hambrienta, debes comer más”, dice. La mayoría de las madres que están amamantando están más hambrientas de lo normal, ya que sus cuerpos están trabajando para producir leche y cuidar a un bebé, lo que demanda energía. Sin embargo, toma nota: las calorías extra en tu dieta postparto deben ser tan nutritivas y llenas de vitaminas como el resto de tu dieta; no es una razón para derrochar en tus antojos. Si no estás ingiriendo los nutrientes suficientes, tu cuerpo ultimadamente tomará de las reservas, dejándote con posibles deficiencias vitamínicas y nutricionales”.
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Mito #4: Perder peso postparto tomará mucho más tiempo de lo que se tomaría antes del embarazo.
“No, no es cierto”, dice DiDio. ¿Verdad que eso es un alivio?
Parte de la razón por la que este mito se ha perpetuado tiene que ver con el hecho de que las madres pierden la energía para ejercitarse. Así que a pesar de que estés cuidando a un pequeño, tienes que asegurarte de cuidarte a ti misma. “Lo más grande que ataca al metabolismo y la motivación es la falta de sueño”, asegura DiDio. “Las madres pueden tener una gran carencia de sueño, eso puede hacer más lenta la pérdida de peso, pero en mi experiencia he visto que si toman siestas durante el día las madres de hecho bajan de peso más rápido”.
¿Permiso para tomar siestas? Adelante, insiste la dra. Altmann. “Se trata de cuidar de tu cuerpo”, dice. “Dormir lo suficiente, comer bien y ejercitarte te ayudarán a volver a tu peso de antes del embarazo. Otra cosa buena acerca de tomar siestas es que si estás despierta y muy cansada, es cuando comienzas a comer entre comidas. Si estás durmiendo, no estás comiendo”.
Mito #5: Mi metabolismo se desacelera después del embarazo, así que necesito cambiar mis hábitos dietéticos de antes.
Sí, tienes que cambiar; pero probablemente sólo hasta que vuelvas a tus hábitos regulares previos al embarazo. Siempre y cuando estos sean saludables para ti. “Durante y después del embarazo, los niveles hormonales fluctúan naturalmente”, dice Batayneh. Estas hormonas afectan factores como estrés, fatiga, apetito, energía y muchos otros, así que también pueden afectar indirectamente el aumento y la pérdida de peso. El metabolismo aumenta durante el embarazo para poder tolerar el aumento en la demanda de energía, así que disminuye después, pero usualmente a los niveles normales previos al embarazo. Hay muchos otros factores que pueden afectar el aumento y la pérdida de peso; incluyendo menos tiempo para comer bien, ejercitarse y dormir”.
Mito #6: Probablemente tendrás que darle un giro a tu rutina de ejercicios después de tener un hijo.
¿Cambiar tu rutina completamente? No es necesario. DiDio dice que tu rutina puede cambiar “un poquito”. Sin embargo, hacer ajustes que se enfoquen en cómo tu cuerpo ha cambiado durante el embarazo es inteligente. Trabaja en agregar músculos y tonificación para que le saques el mayor provecho cada vez que te ejercites. “El entrenamiento de fortalecimiento es una de las mejores cosas que una mujer puede hacer para darle un giro a su cuerpo después del bebé”, asegura DiDio. “Aumenta el metabolismo, reduce la grasa y hace que el cuerpo se vea más tonificado. Debido a que las madres están tan limitadas de tiempo, los ejercicios eficientes y efectivos son necesarios. ¿Qué mamá tiene tiempo para ejercitarse dos horas al día?”
Mito #7: Debes esperar muchos meses después del nacimiento antes de hacer ejercicios, y definitivamente no mientras amamantas.
¡Párate y ponte en eso! “Falso”, DiDio dice. “Típicamente los doctores recomiendan comenzar una rutina de ejercicios después del chequeo de las seis semanas, o después de que hayas dejado de sangrar. Consulta con tu doctor primero, pero el ejercicio no es sólo excelente para tu cuerpo, también es buenísimo para tu cabeza”.
La dra. Altmann está de acuerdo que la regla de las seis semanas no es exacta, y las madres deben consultar con su doctor. Comenzar poco a poco, y mientras más rápido mejor. “Les recomiendo a mis madres que comiencen a ejercitarse tan pronto como sea posible”, ella dice. “Depende de cada embarazo individual, el tipo de parto, y en tu nivel de forma física antes del bebé, así que debes consultar con tu ginecólogo. Para mí, después de mi primer embarazo, mi doctor dijo que yo podía volver a ejercitarme cuando quisiera. Y hay un número de cosas que puedes hacer para volver a ponerte activa. Simplemente hablar con tu recién nacido y empujarlo en su cochecito alrededor de tu entrada al garage es excelente. Luego, continúa empujándolo alrededor de tu cuadra y así sucesivamente”.
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Mito #8: Si simplemente como porciones pequeñas, puedo bajar las libras posteriores al embarazo rápidamente.
Inmediatamente después del nacimiento tu trabajo es simple: Escucha las señales de hambre de tu cuerpo y come suficiente para nutrirte tú y tu recién nacido. Deja las dietas formales para más adelante. “Comer pequeñas porciones y cortar tu ingesta de calorías drásticamente pueden afectarte a ti y a tu bebé de manera negativa”, dice Batayneh. “La mayoría de los médicos recomiendan que las pacientes esperen de seis a ocho semanas para comenzar a cortar calorías. Como una nueva mamá ocupada, las comidas pequeñas y las meriendas, en vez de tres comidas grandes; entrarán dentro de tu horario mejor, te proporcionarán más energía, y controlarán los ataques de hambre. Cada comida debe ser balanceada con fuentes de proteína de calidad, carbohidratos y grasa. Comidas ricas en fibra, incluyendo los granos enteros, frijoles, legumbres y vegetales pueden reducir el hambre y ayudar a la pérdida de peso, así como la proteína magra: pollo, pavo, huevos, pescado, que te satisfacen y proporcionan energía”.
Y de seguro lo has escuchado un millón de veces. Come. Desayuno. “Comer un desayuno saludable es especialmente importante para una nueva mamá”, Batayneh insiste. “Acelera el metabolismo en la mañana y proporciona la principal energía para el día. Un estudio de la Universidad de Missouri muestra que los desayunos con mucha proteína son los más satisfactorios, pero si eres más de comer cereal, los desayunos ricos en fibra son saludables también. Trata de consumir entre 350 y 400 calorías de proteína magra y calorías ricas en fibra”.
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