Consejos de Nutrición para Mamás Ocupadas

Incluso las madres ocupadas con un millón de cosas en su calendario tienen que sacar tiempo para comer. Aunque puede parecer imposible algunas veces, es posible manejar una familia y quizás una carrera mientras mantienes una dieta sensible con comidas y meriendas saludables y nutritivas. Las siguientes comidas y meriendas te lo ponen fácil.

Christine Avanti, nutricionista y autora del libro mejor vendido Skinny Chicks Don't Eat Salads, sugiere poner un poco de aceite de oliva en una sartén, agregar restos de vegetales picados, un huevo y dos claras de huevo. Es un desayuno rápido y fácil.

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Si no tienes tiempo para calentar una sartén, Avanti sugiere que comas un poco de yogurt griego con un poco de almendras, nueces de nogal, o semillas de girasol, junto con fruta fresca. Súper fácil y saludable.

La mayoría de nosotros nos horrorizamos con la palabra “grasa”, pero hay grasas saludables que deben ser incluidas en la dieta de cada mujer. “Las Omega-3 son excelentes para aumentar el ritmo metabólico, estabilizar el estado de ánimo y la ansiedad, mejorar el sistema inmunológico y geniales para la salud del corazón”, dice Avanti. Ella recomienda por lo menos tres porciones de comidas ricas en Omega-3. Las mejores fuentes de esta grasa saludable son huevos, sardinas, salmón, linaza y nueces de nogal.

La nutricionista de Los Ángeles, August McLaughlin recomienda las nueces y semillas para las madres ocupadas que necesiten una merienda saludable. “Ha sido demostrado que las nueces y semillas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, aún en personas con diabetes”, dice ella. Las almendras son especialmente buenas para las mujeres porque contienen mucho calcio, en adición a proteína, carbohidratos y grasas saludables. Pon 1/3 de taza en una bolsa para sándwich para que comas cuando sientas hambre.

Hervir una docena de huevos el domingo por la noche te prepara con una proteína saludable portátil para la semana.

“Agarra un par de huevos hervidos y cómetelos de merienda con fruta como naranja, manzana o pera”, explica Avanti, quien ha trabajado con celebridades como Samantha Harries, Chelsea Handler y Giuliana Rancic. “Esto es excelente porque estás combinando proteína con un carbohidrato saludable para estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar el ritmo metabólico y asegurar que tu energía se mantiene en un nivel alto”.

“El queso, como el Babybel, sirve como snack que puedes meter en tu cartera”, dice Avanti. “Yo se lo recomiendo a mis clientes como una proteína buena de comer con galletas integrales o galletas de arroz”.

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Una ensalada rápida es el almuerzo para la casa o para llevar que te mantiene alejada de los antojos por dulces tan solo unas horas después. “Sólo tienes que usar arúgula o espinaca con un huevo hervido, tomates secos, algunas nueces o semillas y algunos vegetales picados”, indicó Avanti. “También incluye un grano o frijol. Si estás demasiado ocupada para cocinar algo, muchos supermercados, como Trader Joe's, tienen lentejas precocidas y quinoa que puedes mantener en el refrigerador para agregar rápidamente a tus comidas. Como aderezo, no uses el que venden en el supermercado repleto de azúcar. Sólo agrega aceite de oliva y vinagre”.

“Agua es la cosa número 1 que debes estar tomando”, dice Avanti. Para darle un buen toquecito, ella sugiere exprimirle un poco de limón a tu vaso. Si estás con antojo de una bebida más dulce, agrega rodajas de naranja o fresa fresca y menta. Refrigera y toma durante el día.

El té verde es excelente durante el desayuno, el almuerzo, la cena o cualquier momento intermedio. “Ayuda a acelerar el metabolismo y el conocimiento y ayuda a reducir la ansiedad”, asegura Avanti.

Una manera fácil de hacer un almuerzo saludable y con tiempo de preparación mínimo es recogiendo todos los restos de comida. McLaughlin sugiere hacer una lasaña con fideos integrales, pavo molido, espinaca, queso mozzarella y salsa marinara. Puedes incluso sustituir la pasta con rodajas de calabacín. “Tiene mucho sabor y es un plato fácil de hacer”, ella dice. “Tú puedes prepararlo una noche y te tomará alrededor de una hora para hornear. Y, durante ese tiempo, puedes preparar tus meriendas extras y otras cosas”. Congela todo lo restante en porciones individuales y llévalos contigo al trabajo durante la semana.

Nadie es perfecto. Está bien darte gustos algunas veces, siempre y cuando la mayor parte del tiempo estés comiendo comida saludable. Las dietas que no son realistas están destinadas a fallar. Avanti comparte la regla 80/20. “El ochenta por ciento de lo que eliges comer y beber tiene que ser bueno para tu cuerpo”, dice Avanti. “Por ejemplo, si te estás tomando ocho vasos de agua al día, las otras dos bebidas que tomes pueden ser de lo que quieras”.

Si sabes que tienes una debilidad por los dulces, planea tus antojos de antemano y sabrás qué comer. “Una cosa muy simple que puedes hacer es tomar una mezcla de pastel de chocolate integral y agregarle una taza de agua y una taza de yogurt griego y hornear a 350 grados”, dice McLaughlin. No necesitas huevos o mantequilla, lo cual le resta al conteo de calorías. “Es un pastel esponjoso que es realmente rico en fibra y muy balanceado en su relación entre la proteína y los carbohidratos”, así que te va a satisfacer mucho en comparación con otros pasteles.

Leer las etiquetas en el supermercado mantendrá las comidas que no son saludables fuera de tu despensa.

“Si le das la vuelta a la caja y no puedes pronunciar los ingredientes, no es totalmente natural. Si hay una gran cantidad de blanqueadores, no es todo natural, no es todo real. Yo no digo que te mantengas alejada de todas estas cosas, pero debes estar consciente de lo que compras”, dice Avanti. Ella está en contra de los ingredientes no saludables, como el MSG y los aceites hidrogenados.

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